Par Keith Bateman et Heidi Jones
Ci-dessous, nous explorons les mythes courants sur la course à pied qui peuvent nuire à la performance et augmenter le risque de blessure. Ces mythes sont souvent répétés par des entraîneurs et des professionnels de la santé bien intentionnés, mais beaucoup sont basés sur des hypothèses erronées, des recherches obsolètes ou une mauvaise compréhension de la biomécanique.
Mythe : La course à pied est mauvaise pour les genoux
Pourquoi les blessures des coureurs se produisent : Voir le Chapitre 2
Cette croyance ne tient pas compte d’une vérité simple : les coureurs ayant une bonne technique souffrent rarement de blessures au genou, et ils sont donc sous-représentés dans les cabinets médicaux.
Le stress sur les genoux est principalement causé par une mauvaise technique de course, souvent aggravée par un mauvais choix de chaussures, et non par la course elle-même. Si vous courez efficacement, le risque de blessure se limite à des problèmes mineurs, tels qu’une élongation musculaire occasionnelle.
Une bonne technique protège les genoux
Comment fonctionne une bonne technique : Voir le Chapitre 3
Les blessures au genou sont généralement causées par un stress excessif pendant la phase d’atterrissage, et non par la course elle-même. Les coureurs avec une bonne technique atterrissent en douceur avec un atterrissage progressif, un freinage minimal et un alignement vertical. Les os, les muscles, les tendons, les ligaments et les fascias travaillent ensemble pour créer un atterrissage flexible et à faible impact. Cela génère également un effet de ressort, permettant aux coureurs de réutiliser une grande partie de la force d’atterrissage pour se propulser vers le haut et vers l’avant dans une foulée plus longue. En conséquence, il n’y a pas d’atterrissage brutal ou de pression excessive sur les genoux ou toute autre partie du corps.
Une mauvaise technique augmente le stress sur les genoux
Auto-évaluation – vérifiez votre technique : voir le Chapitre 1
L’ « over-stride » (atterrir avec le pied trop loin devant le corps) crée un fort effet de freinage qui secoue les articulations. Cela sollicite les genoux (et les hanches, la bande ilio-tibiale, le dos, etc.) des milliers de fois par heure, même à de faibles cadences. Ce stress répétitif entraîne des blessures au genou et d’autres blessures.
Les chaussures sont un facteur
Voir le Chapitre 14, Ce qu’il faut savoir sur les chaussures
La plupart des chaussures incluent des caractéristiques qui aggravent les choses :
- Un amorti excessif augmente le temps de contact avec le sol, réduit la stabilité et transfère le stress au corps.
- Le contrôle de la pronation et les orthèses interfèrent avec la suspension naturelle, provoquant des atterrissages plus difficiles.
- Le soulèvement du talon (« drop ») empêche un bon alignement, ce qui entraîne de mauvais atterrissages avec plus d’impact.
Mythe : Engagez les abdominaux
Voir le Chapitre 15, Comment obtenir un corps de rêve de coureur
Vous avez probablement entendu dire que l’engagement de votre tronc est essentiel pour atteindre un bon style de course. Mais cela inverse la cause et l’effet.
Les bons coureurs ont des muscles du tronc forts
Lorsque vous courez avec une bonne technique (en terminant les atterrissages dans un alignement presque vertical), les muscles abdominaux s’engagent automatiquement pour stabiliser la colonne vertébrale. Cela se produit naturellement lorsque le corps est correctement aligné.
Essayer de forcer l’engagement du tronc est inutile, surtout si vous portez des chaussures avec un « drop » ou si vous courez avec une mauvaise technique.
Concentrez-vous sur la technique, pas sur les muscles
Lorsque votre technique s’améliore, votre tronc réagit. Laissez la biomécanique et la posture correctes s’occuper de l’engagement des muscles, et non l’inverse.
Mythe : La sur-pronation doit être corrigée par des chaussures ou des orthèses
Chaussures et orthèses : voir le Chapitre 14 et l’Annexe B
De nombreux coureurs se font dire qu’ils sont des « pronateurs » (cela signifie en fait qu’ils sont des « sur-pronateurs ») et qu’ils ont besoin d’être corrigés à l’aide de chaussures ou d’orthèses. Tout le monde est pronateur. Comme décrit au Chapitre 3, le mouvement de rotation vers l’intérieur (pronation) commence lorsque le pied touche le sol en position légèrement supinatrice (le pied incliné vers l’extérieur). Cela permet au corps d’absorber l’impact de l’atterrissage et de s’adapter aux surfaces inégales.
Pourquoi la sur-pronation ?
La sur-pronation est généralement causée par des fessiers faibles, une mauvaise posture et de l’ « over-stride », le tout aggravé par des chaussures avec un « drop ». Le port de semelles orthopédiques ou de chaussures avec contrôle du mouvement affaiblit davantage les pieds et renforce la mauvaise mécanique de course. Cela peut entraîner des douleurs aux genoux, aux hanches et au dos.
La solution
Corrigez la racine du problème en améliorant la technique et en reconstruisant la force. Vous n’avez pas besoin d’un soutien artificiel, vous avez besoin d’une meilleure technique de course et de pieds plus forts et plus fonctionnels.
Mythe : Se pencher en avant vous propulse
Voir le Chapitre 16, Conseils et pièges
Certains disent que vous devriez « tomber en avant » lorsque vous courez, en laissant la gravité vous tirer vers l’avant. Mais la gravité ne fonctionne pas de cette façon. À vitesse constante et sur un terrain plat, toute inclinaison vers l’avant doit être compensée par un freinage égal. En d’autres termes, la quantité que vous vous penchez en avant est égale à la quantité que vous vous asseyez inconsciemment.
La gravité vous tire vers le bas, pas vers l’avant
Tomber en avant ne génère pas de mouvement vers l’avant ; ce sont vos propres muscles et votre vitesse actuelle qui vous font avancer.
L’illusion de tomber
Si vous avez l’impression de vous pencher en avant sans accélérer, il est probable que votre tête et votre torse soient penchés vers l’avant (vous courez avec une « over-stride » et une mauvaise posture).
Mythe : Se concentrer sur l’attaque du pied
Voir le Chapitre 16, Conseils et pièges
Les coureurs deviennent souvent obsédés par l’attaque du pied : talon, médio-pied ou avant-pied. Mais cette vision étroite ne tient pas compte de la vue d’ensemble.
Toutes les types d’attaque du pied peuvent être problématiques
Que vous atterrissiez sur le talon ou l’avant-pied, l’ « over-stride » provoque un impact et un freinage. Il est possible d’atterrir lourdement dans n’importe quelle position si le pied est trop en avant.
Risques d’une attaque avant-pied forcée
Nous avons observé qu’un grand nombre de coureurs atterrissent délibérément uniquement sur l’avant-pied. Non seulement cela a l’air étrange, mais c’est lent et nuisible.
Essayer d’imiter l’attaque avant-pied des coureurs d’élite peut entraîner des blessures telles que :
- Fractures de stress métatarsiennes
- Fasciite plantaire
- Tendinite d’Achille
- Tension péronière
L’impact du pie au sol doit varier
Votre atterrissage change en fonction du terrain, de la vitesse et des chaussures. Laissez votre foulée s’ajuster naturellement grâce à une bonne technique.
Concentrez-vous sur l’équilibre, pas sur le pied
Lorsque vous terminez vos atterrissages avec un alignement presque vertical, vos pieds feront ce pour quoi ils sont construits. C’est la clé d’une course à pied sûre et efficace.
Mythe : Copier les mouvements des coureurs d’élite
Voir le Chapitre 16, Conseils et pièges
Regarder les coureurs d’élite est une source d’inspiration, mais essayer d’imiter des aspects individuels de leur style (cadence, hauteur du genou, hauteur du pied, foulée) est contre-productif.
Ce que vous voyez est le résultat
Une cadence élevée, des genoux surélevés, des pieds hauts et de longues foulées sont les conséquences d’une bonne technique, de la vitesse et de la forme physique, et non les causes. Forcer ces éléments, en particulier à des vitesses plus lentes, conduit à l’inefficacité et à des blessures potentielles.
Corrigez votre technique
Au lieu d’imiter les aspects extérieurs, essayez d’atterrir de manière équilibrée, c’est-à-dire de terminer vos atterrissages avec un alignement presque vertical ou, en d’autres termes, d’apprendre une technique efficace.
Cet ajustement crée un effet domino, améliorant naturellement tous les aspects de votre technique. Nous vous montrons comment procéder dans une série d’étapes simples dans les Chapitres 3 à 10.
Mythe : La cadence minimale est de 180 pas par minute
Voir le Chapitre 16, Conseils et pièges
La cadence est souvent considérée comme un nombre magique, mais ce n’est pas le cas. Il n’y a pas de cadence idéale unique.
La cadence varie en fonction de la vitesse et de la forme physique
Les coureurs d’élite peuvent courir à 180–190 pas par minute parce qu’ils se déplacent rapidement. À des vitesses plus lentes, une cadence inférieure à 180 peut être optimale. À titre indicatif, si vous courez bien, votre cadence n’atteindra probablement pas 180 jusqu’à ce que vous couriez à environ 8 min/mile (5 min/km). À des vitesses plus élevées, si vous maintenez une bonne technique, elle augmentera un peu plus avant d’être affectée par la condition physique. À mesure que la fatigue s’installe, vous devrez ralentir ou augmenter la cadence, ou les deux.
La cadence suit la technique et la forme physique
N’essayez pas d’atteindre un nombre spécifique. Au fur et à mesure que votre style s’améliore et que la vitesse augmente, la cadence atteindra son niveau naturellement efficace.
Mythe : Vous devez minimiser les oscillations verticales
Voir le Chapitre 16, Conseils et pièges
Certains entraîneurs conseillent aux coureurs de réduire le mouvement vertical de leurs hanches, mais ce conseil est faux.
Les bons coureurs oscillent
La phase de vol de la course à pied nécessite un mouvement ascendant. Pensez à un projectile en vol : il doit se déplacer vers le haut et vers l’avant. Trop de mouvement vers le haut et il n’ira pas loin ; trop de mouvement vers l’avant et il grattera le sol. Les coureurs avec une bonne technique semblent flotter dans les airs car leur oscillation verticale est efficace, juste assez pour leur vitesse.
Une mauvaise technique gaspille de l’énergie
L’ « over-stride » engendre à la fois des atterrissages durs et des freinages. Il génère peu ou pas de rebond élastique (bonne oscillation) et l’absorption des forces de freinage provoque la chute des hanches. Les hanches doivent ensuite se relever lorsque le coureur pousse vers le haut et vers l’avant pour retrouver la vitesse perdue. Cette descente et cette montée sont un signe d’inefficacité (mauvaise oscillation).
N’essayez pas de garder vos hanches au niveau du sol !
L’élimination du mouvement vertical supprime le rebond élastique qui rend la course efficace et conduit à une démarche non naturelle. Cela crée une action de marche très étrange. Concentrez-vous sur l’équilibre et l’oscillation s’occupera d’elle-même.
Mythe : Faire des pas plus courts corrige l’ « over-stride »
Voir le Chapitre 16, Conseils et pièges
On vous a peut-être dit de faire des pas plus courts et plus rapides pour corriger votre « over-stride ». Mais cela conduit à une course inefficace et « saccadée ».
Faire plus de pas ≠ mieux courir
En faisant des pas plus courts, vous pouvez toujours être en « over-stride » ; vous le ferez simplement plus fréquemment, avec peu ou pas de phase de vol.
L’efficacité vient du vol
Les bons coureurs augmentent à la fois la cadence et la longueur de la foulée en maximisant le rebond élastique.
La vraie solution
La correction de l’ « over-stride » ne consiste pas à raccourcir la foulée, mais à l’endroit où le pied atterrit par rapport au corps. Terminez vos atterrissages avec un bon alignement vertical (pied presque sous vos hanches) et vous réduirez le freinage, augmenterez le temps de vol et courrez plus vite avec moins d’effort.