Si vous changez de technique ou de chaussures (et celles-ci changeront votre technique), vous utiliserez une gamme différente de muscles et votre corps aura besoin d’un certain temps pour s’adapter. Pendant cette période de reconstruction du corps, il vous faudra réduire considérablement la distance et l’intensité de vos sorties. Commencez par un ou deux kilomètres seulement, accordez-vous au moins un jour de repos entre vos sorties et laissez le temps à vos muscles (surtout ceux des mollets) de s’adapter.
Pour plus d’informations, consultez le livre et en particulier la partie sur le renforcement des pieds (qui contient également des vidéos).
Choisir une chaussure de course
Vidéo basée sur les conseils de l’American College of Sports Medicine
Les effets néfastes des chaussures sur les pieds
Où trouver de bonnes chaussures
Une bonne chaussure doit :
- être fine : une semelle de 5 à 20 millimètres suffit dans toutes les conditions — vous devez pouvoir sentir le sol
- être plate : il ne doit y avoir aucun talon surélevé (aucun « drop » du talon vers les orteils)
- être flexible : la chaussure doit imiter la souplesse du pied, vous devez pouvoir la plier et la tordre uniformément à la main — elle doit s’enrouler de manière homogène et ne doit pas avoir une semelle rigide en plastique comme certaines chaussures dites « minimalistes »
- avoir une toe box large : vos orteils doivent avoir de la place pour bouger
- ne pas avoir de soutien de voûte plantaire : la pronation est une partie essentielle de l’amortissement naturel
- avoir une semelle faite du même matériau partout : pas de matériaux de densités différentes, ni de fentes ou de cavités — elles attrapent les cailloux !
- être légère : pourquoi soulever plus que nécessaire ?
En plus des marques minimalistes populaires comme Xero, Vibram, Vivobarefoot et Freet, il en existe bien d’autres. Pour une liste complète de chaussures adaptées à toutes les occasions, nous recommandons :
anyasreviews.com, thebarefootshoereview.com et functional-footwear.com
Un peu d’amorti est conseillé pour la protection sur la route, les terrains accidentés, en conditions de faible luminosité et à des vitesses plus élevées.
Nous pensons qu’environ 10 mm de semelle intermédiaire est optimal. Toutefois, comme les matériaux des chaussures ont évolué, des semelles plus épaisses peuvent aujourd’hui être beaucoup plus légères et réactives. Nous pensons donc qu’une semelle allant jusqu’à environ 20 mm peut convenir si les autres critères sont respectés. 25 mm est probablement trop épais et instable.
Courir pieds nus sur l’herbe reste la meilleure façon de développer une bonne technique. Intégrer régulièrement des séances pieds nus est crucial pour maintenir force et technique.