Por Keith Bateman y Heidi Jones
A continuación, exploramos mitos comunes sobre el running que pueden perjudicar el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones. Estos mitos los suelen repetir entrenadores y profesionales médicos bien intencionados; no obstante, muchos se basan en suposiciones erróneas, investigaciones obsoletas o una mala comprensión de la biomecánica.
Mito: Correr es malo para las rodillas
Por qué ocurren las lesiones del corredor: ver el Capítulo 2
Esta creencia pasa por alto una verdad simple: los corredores con buena técnica rara vez sufren lesiones de rodilla, por lo que están infrarrepresentados en las consultas médicas.
El estrés en las rodillas es causado principalmente por una mala técnica de carrera, que a menudo empeora por una mala elección del calzado, no por la carrera en sí. Si corres de manera eficiente, el riesgo de lesiones se reduce a problemas menores, como un tirón muscular ocasional.
La buena técnica protege las rodillas
Cómo funciona la buena técnica: ver el Capítulo 3
Las lesiones de rodilla suelen deberse a un estrés excesivo durante la fase de aterrizaje, no a la carrera en sí. Los corredores con buena técnica aterrizan suavemente con un aterrizaje progresivo, un mínimo frenado y una alineación erguida. Los huesos, músculos, tendones, ligamentos y fascias trabajan juntos para crear un aterrizaje flexible y de bajo impacto. Esto también genera un efecto de muelle, que permite a los corredores reutilizar gran parte de la fuerza de aterrizaje para impulsarse hacia arriba y hacia adelante en una zancada más larga. Como resultado, no se produce un aterrizaje brusco ni una presión excesiva sobre las rodillas o cualquier otra parte del cuerpo.
La mala técnica aumenta el estrés en las rodillas
Autoevaluación — comprueba tu técnica: ver el Capítulo 1
La sobrezancada (aterrizar con el pie demasiado por delante del cuerpo) crea un fuerte efecto de frenado que sacude las articulaciones. Esto tensiona las rodillas (y las caderas, la banda iliotibial, la espalda, etc.) miles de veces por hora, incluso a cadencias bajas. Este estrés repetitivo provoca lesiones de rodilla y de otro tipo.
El calzado es un factor
Ver el Capítulo 14, Calzado: todo lo que necesitas saber
La mayoría de las zapatillas incluyen características que empeoran las cosas:
- La amortiguación excesiva aumenta el tiempo de contacto con el suelo, reduce la estabilidad y transfiere el estrés al cuerpo.
- El control de pronación y las plantillas ortopédicas interfieren con la suspensión natural, provocando aterrizajes más bruscos.
- La elevación del talón (“drop”) impide la alineación adecuada, lo que provoca aterrizajes deficientes y con mayor impacto.
Mito: Activa tu “core”
Ver el Capítulo 15, Cómo conseguir un cuerpo 10 de corredor
Probablemente hayas oído que ejercitar tu “core” es esencial para conseguir un buen estilo de carrera. Pero esto invierte causa y efecto.
Los buenos corredores tienen un “core” fuerte
Al correr con la técnica correcta (terminando los aterrizajes en una alineación casi vertical), los músculos centrales se activan automáticamente para estabilizar la columna. Esto ocurre de forma natural cuando el cuerpo está bien alineado.
Tratar de forzar la activación del “core” no sirve para nada, en especial cuando se usan zapatillas con drop o se corre con mala técnica.
Céntrate en la técnica, no en los músculos
Cuando mejore tu técnica, tu “core” responderá. Deja que una biomecánica y postura correctas se ocupen de la activación de los músculos, y no al revés.
Mito: La sobrepronación requiere corrección mediante calzado o plantillas ortopédicas
Calzado y plantillas: ver el Capítulo 14 y el Apéndice B
A muchos corredores se les dice que son “pronadores” (en realidad significa que son “sobrepronadores”) y que necesitan corrección mediante calzado o plantillas ortopédicas. Todo el mundo es pronador. Como se describe en el Capítulo 3, el movimiento de rotación hacia adentro (pronación) comienza cuando el pie toca el suelo en una posición ligeramente supinada (el pie inclinado hacia afuera). Esto permite que el cuerpo absorba el impacto del aterrizaje y se adapte a superficies irregulares.
¿Por qué sobrepronación?
La sobrepronación suele estar causada por glúteos débiles, mala postura y sobrezancada, todo lo cual empeora si usas calzado con “drop”. El uso de plantillas ortopédicas o zapatillas con control de movimiento debilita aún más los pies y refuerza la mala mecánica de carrera. Esto puede generar dolor en las rodillas, caderas y espalda.
La solución
Resuelve la raíz del problema mejorando la técnica y reconstruyendo la fuerza. No necesitas soportes artificiales: necesitas una mejor técnica de carrera y unos pies más fuertes y funcionales.
Mito: Inclinarte hacia adelante te propulsa
Ver el Capítulo 16, Consejos y trampas
Hay quien dice que debes “caer hacia adelante” cuando corres, dejando que la gravedad tire de ti hacia adelante. Pero la gravedad no funciona de esa manera. A una velocidad constante y en terreno llano, cualquier inclinación hacia adelante debe compensarse con una cantidad igual de frenado. En otras palabras, la cantidad que te inclinas hacia adelante es igual a la cantidad que inconscientemente te sientas hacia atrás.
La gravedad tira de ti hacia abajo, no hacia adelante
Caer hacia adelante no genera movimiento de avance: son tus propios músculos y tu velocidad actual los que te hacen avanzar.
La ilusión de caer
Si sientes que te inclinas hacia adelante sin acelerar, es probable que solo tu cabeza y tu torso estén doblados hacia adelante (corres con sobrezancada y con mala postura).
Mito: Céntrate en la pisada
Ver el Capítulo 16, Consejos y trampas
Los corredores a menudo se obsesionan con la pisada: talón, mediopié o antepié. Pero este enfoque limitado pasa por alto la visión global.
Todos los tipos de pisada pueden ser problemáticos
Tanto si aterrizas con el talón como con el antepié, la sobrezancada provoca impacto y frenado. Resulta posible aterrizar con fuerza en cualquier posición si el pie está demasiado adelantado.
Riesgos de una pisada de antepié forzada
Observamos que un gran número de corredores aterriza deliberadamente sólo sobre el antepié, lo cual no sólo puede parecer extraño, sino que es lento y perjudicial.
Intentar imitar la pisada de antepié de los corredores de élite puede producir lesiones como:
- Fracturas por estrés de los metatarsianos
- Fascitis plantar
- Tendinitis de Aquiles
- Tensión peronea
La pisada debe variar
Tu aterrizaje cambia según el terreno, la velocidad y el calzado. Deja que tu pisada se ajuste de manera natural como consecuencia de una buena técnica.
Céntrate en el equilibrio, no en el pie
Cuando termines tus aterrizajes con alineación casi vertical, tus pies harán lo que están diseñados para hacer. Ésa es la clave para correr de forma segura y eficiente.
Mito: Copia los movimientos de los corredores de élite
Ver el Capítulo 16, Consejos y trampas
Ver a los corredores de élite es una fuente de inspiración, pero tratar de imitar aspectos individuales de su estilo (cadencia, altura de las rodillas, altura del pie, pisada) es contraproducente.
Lo que ves es el resultado
La cadencia alta, las rodillas elevadas, los pies altos y las largas zancadas son consecuencias de una buena técnica, velocidad y condición física, no las causas. Forzar estos aspectos, especialmente a velocidades más lentas, genera ineficiencia y potenciales lesiones.
Corrige tu técnica
En lugar de imitar los aspectos externos, intenta aterrizar de manera equilibrada, es decir, termina tus aterrizajes con una alineación casi vertical o, en otras palabras, aprende una técnica eficiente.
Este ajuste crea un efecto dominó, mejorando todos los aspectos de tu técnica, de forma natural. Te mostramos cómo conseguirlo en una secuencia de sencillos pasos en los Capítulos 3 al 10.
Mito: la cadencia mínima es de 180 pasos por minuto
Ver el Capítulo 16, Consejos y trampas
La cadencia suele considerarse un número mágico, pero no lo es. No existe una única cadencia ideal.
La cadencia varía con la velocidad y la condición física
Los corredores de élite pueden correr a 180–190 pasos por minuto porque se mueven rápido. A velocidades más lentas, una cadencia inferior a 180 puede ser óptima. Como guía, si corres bien, tu cadencia probablemente no llegará a 180 hasta que no corras a aproximadamente a 5 min/km (8 min/milla). A velocidades más altas, si mantienes una buena técnica, aumentará un poco más antes de que se vea afectada por la condición física: a medida que aparezca la fatiga, deberás reducir la velocidad o aumentar la cadencia, o ambas cosas.
La cadencia sigue a la técnica y a la condición física
No intentes alcanzar un número específico. A medida que tu estilo mejore y aumente la velocidad, la cadencia aumentará a su nivel naturalmente eficiente.
Mito: Deberías minimizar la oscilación vertical
Ver el Capítulo 16, Consejos y trampas
Algunos entrenadores aconsejan a los corredores que reduzcan el movimiento vertical de sus caderas, pero este consejo es equivocado.
Los buenos corredores oscilan
La fase de vuelo de la carrera requiere un movimiento ascendente. Piensa en un proyectil en vuelo: debe moverse a la vez hacia arriba y hacia adelante. Con demasiado movimiento hacia arriba, no llegará muy lejos; con demasiado movimiento hacia adelante, raspará el suelo. Los corredores con buena técnica parecen flotar en el aire porque su oscilación vertical es eficiente, la justa y necesaria para su velocidad.
La mala técnica desperdicia energía
La sobrezancada provoca tanto aterrizajes bruscos como frenadas. Genera poco o ningún rebote elástico (buena oscilación) y la absorción de las fuerzas de frenado hace que las caderas bajen. Luego, las caderas deben volver a elevarse mientras el corredor empuja hacia arriba y hacia adelante para recuperar la velocidad perdida. Esta bajada y subida es una señal de ineficiencia (mala oscilación).
¡No intentes mantener las caderas niveladas con el suelo!
Eliminar el movimiento vertical inhibe el rebote elástico que hace que correr sea eficiente y conduce a una marcha antinatural. Crea una acción de caminar de aspecto muy extraño. Concéntrate en el equilibrio y la oscilación se ocupará de sí misma.
Mito: Dar pasos más cortos corrige la sobrezancada
Ver el Capítulo 16, Consejos y trampas
Puede que te hayan aconsejado dar pasos más cortos y rápidos para solucionar la sobrezancada. Pero esto produce una carrera ineficiente y “entrecortada”.
Más pasos ≠ correr mejor
Dando pasos más cortos, puedes continuar corriendo con sobrezancada: simplemente estarás haciéndolo a mayor frecuencia, con poca o ninguna fase de vuelo.
La eficiencia proviene del vuelo
Los buenos corredores aumentan a la vez la cadencia y la longitud de la zancada maximizando el rebote elástico.
La solución real
Corregir la sobrezancada no radica en acortar la zancada, sino en dónde aterriza el pie en relación con el cuerpo. Termina tus aterrizajes con una buena alineación vertical (el pie casi debajo de las caderas) y reducirás la frenada, aumentarás el tiempo de vuelo y correrás más rápido con menos esfuerzo.