Si cambias de técnica o de zapatillas (y estas cambiarán tu técnica), usarás un conjunto de músculos diferente y tu cuerpo necesitará un tiempo para adaptarse. Durante este período de reconstrucción corporal, deberás reducir considerablemente la distancia y la intensidad de tus entrenamientos. Comienza con solo uno o dos kilómetros, deja al menos un día de descanso entre sesiones y permite que tus músculos (especialmente los de las pantorrillas) se adapten.
Para más información, consulta el libro y en particular la sección sobre el fortalecimiento de los pies (que también incluye vídeos).
Elegir unas zapatillas para correr
Vídeo basado en los consejos del American College of Sports Medicine
Los efectos perjudiciales del calzado en los pies
Dónde encontrar buenas zapatillas
Una buena zapatilla de correr debe:
- ser delgada: una suela de 5 a 20 milímetros es suficiente en todas las condiciones — deberías poder sentir el suelo
- ser plana: no debe tener el talón elevado (“drop”)
- ser flexible: la zapatilla debe imitar la flexibilidad del pie, deberías poder doblarla y torcerla uniformemente con las manos — debe curvarse de forma uniforme y no debe tener la suela de plástico duro como algunas zapatillas “minimalistas”
- tener la puntera ancha: los dedos de los pies deben tener espacio para moverse
- no tener soporte para el arco: la pronación es una parte vital de la amortiguación natural
- tener el mismo material en toda la suela: sin materiales de diferentes densidades ni cavidades o divisiones — ¡son atrapapiedras!
- ser ligera: ¿por qué levantar más peso del necesario?
Además de las marcas minimalistas populares como Xero, Vibram, Vivobarefoot y Freet, hay muchas otras disponibles. Para una lista completa de zapatos para todas las ocasiones recomendamos:
anyasreviews.com, thebarefootshoereview.com y functional-footwear.com
Se recomienda algo de amortiguación para protegerse en caminos asfaltados, terrenos irregulares, condiciones de poca luz y a velocidades más altas.
Creemos que unos 10 mm de suela es lo óptimo. Sin embargo, como los materiales han evolucionado, las suelas más gruesas ahora pueden ser mucho más ligeras y reactivas, por lo que consideramos que suelas de hasta aproximadamente 20 mm pueden ser adecuadas si se cumplen los demás criterios. Las suelas de 25 mm probablemente son demasiado gruesas e inestables.
Correr descalzo sobre el césped sigue siendo la mejor manera de desarrollar una buena técnica, y es fundamental añadir sesiones regulares descalzo para mantener la fuerza y la técnica.