Le métronome

Keith Bateman et Heidi Jones

Ne soyez pas un métronome !

Un mythe souvent répété est que tout le monde devrait chercher à adopter une cadence de course “idéale” d’au moins 180 pas par minute. Cette théorie a été initialement développée par des chercheurs qui ont étudié des coureurs d’élite et a été transmise par des entraîneurs et des groupes de coureurs. Elle est probablement née de l’observation qu’une cadence de 180 est l’extrémité inférieure de la gamme à laquelle un bon coureur court normalement. Elle est basée sur le fait qu’un bon coureur court à des vitesses supérieures à 8 min/mile (5 min/km), même pendant son échauffement. Si vous ne courez pas à ce genre de vitesse, la cadence peut ne pas s’appliquer à vous.

La vérité est qu’il n’existe pas de cadence idéale ou fixe. La cadence de course pour tout le monde, des débutants aux coureurs d’élite, change en fonction de la vitesse de course, de l’accélération et de la force des jambes. Si vous n’êtes pas un coureur d’élite, vous ne courrez pas à la même vitesse qu’un coureur d’élite, vous n’aurez pas non plus la même force des jambes, la même forme physique, la même accélération ou la même habileté, et vous ne devez donc pas adopter la même cadence qu’eux.

Nous vous suggérons de considérer la cadence comme les vitesses d’un vélo – mais des vitesses qui changent automatiquement pour répartir votre charge de travail sans que vous ayez à les régler consciemment.

D’après notre expérience, nous avons constaté que dans des conditions de course normales, la cadence optimale est inférieure à 180 à des vitesses inférieures à environ 5 minutes par kilomètre (8 minutes par mile). Lorsque la vitesse augmente jusqu’à environ 4 minutes 30 secondes, la cadence augmente naturellement jusqu’à environ 180, mais ceci pour une personne courant avec une technique modérément bonne et avec une phase de vol appropriée résultant d’une bonne forme.

À des vitesses plus élevées, les considérations de technique et de forme physique auront un effet encore plus profond sur la cadence. Par exemple, si je suis en forme et fort, ma cadence peut rester à 186 jusqu’à des vitesses de 2:45 par kilomètre. Cependant, si je ne suis pas en forme ou si je suis fatigué, ma cadence peut atteindre près de 200 à 3:30 par kilomètre, car je n’ai plus la force nécessaire pour obtenir un bon rebond au sol et ma cadence doit augmenter pour maintenir la vitesse. Dans cette situation, l’augmentation de la cadence compense une phase de vol sous-optimale.

Apprenez à atterrir en équilibre et tous les aspects de votre forme de course s’adapteront naturellement à cela, y compris votre cadence. Un atterrissage équilibré (*) permettra un décollage élastique, vous donnant plus de temps d’air, une foulée plus longue, un temps de contact avec le sol plus court, ce qui se traduit par une vitesse accrue et une cadence plus élevée.

* Un atterrissage équilibré signifie qu’une fois que vous avez complètement atterri, vous êtes presque aligné verticalement, vous ne vous penchez pas en arrière et ne freinez pas, mais vous utilisez l’élasticité de vos jambes et de vos pieds pour décoller librement du sol et vous permettre de faire de longues foulées.

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